– Eldre bør trene med høy intensitet
Fem år med intervalltrening økte livskvaliteten, forbedret kondisjonen og kan ha forlenget livet til deltakerne i Generasjon 100-studien.
– Først og fremst må jeg si at trening generelt ser ut til å være bra for helsa til eldre. Og så viser resultatene våre at man kan få ekstra effekt dersom man trener regelmessig med høy intensitet, sier Dorthe Stensvold.
Hun er professor i Cardiac Exercise Research Group ved NTNU, og har gledet seg lenge til å fortelle oss resultatene fra Generasjon 100-studien. Over hele verden har forskere, helsepersonell og privatpersoner ventet på svar:
Kan virkelig trening gi eldre et lengre og friskere liv? Generasjon 100 er den første store studien som kan fortelle oss det, og Stensvold har oppløftende nyheter.
– Blant 70–77-åringer flest i Norge overlever 90 prosent de neste fem årene. I Generasjon 100-studien overlevde mer enn 95 prosent av de 1500 deltakerne.
Resultatene er publisert i det verdensledende medisintidsskriftet The BMJ. Denne animasjonsvideoen oppsummerer hovedfunnene:
Avgjørende treningsintensitet
Generasjon 100-studien er en årsak-virkning-studie. Det innebærer at alle deltakerne ble fordelt helt tilfeldig til tre ulike treningsgrupper da studien startet i 2012.
Den ene gruppa skulle trene høyintensitetsintervaller etter 4×4-metoden to ganger hver uke, mens gruppe 2 skulle trene 50 minutter med jevn, moderat intensitet to dager i uka. Deltakerne valgte selv om de trente på egen hånd eller deltok på gruppetrening med instruktører.
Den tredje gruppa – kontrollgruppa – fikk råd om å trene etter helsemyndighetenes anbefalinger. Denne gruppa hadde ikke tilbud om organisert trening i regi av Generasjon 100, men ble kalt inn til jevnlige helsekontroller og målinger av kondisjon.
– Både fysisk og psykisk livskvalitet var bedre i høyintensitetsgruppa etter fem år enn i de to andre gruppene. Intervalltrening med høy intensitet hadde også størst effekt på kondisjonen, sier Stensvold.
– Men forlenger slik trening livet i større grad enn moderat trening?
– I intervalltreningsgruppa var 3 prosent av deltakerne døde etter fem år. I moderatgruppa var denne andelen 6 prosent. Forskjellen er ikke statistisk sikker, men trenden er så tydelig at vi mener resultatene gir god grunn til å anbefale høyintensitetstrening for eldre, sier Stensvold.
Videoen under gir en oppskrift på 4×4-metoden som deltakerne i høyintensitetsgruppa fulgte i Generasjon 100-studien:
Aktiv kontrollgruppe
Blant deltakerne i kontrollgruppa var det 4,5 prosent som hadde dødd etter fem år.
– En utfordring med å tolke resultatene våre har vært at deltakerne i kontrollgruppa trente mer enn vi så for oss på forhånd. Én av fem i denne gruppa trente regelmessig med høy intensitet, og dermed gjennomførte de i snitt mer høyintensitetstrening enn deltakerne i moderatgruppa, sier Stensvold.
Det kan muligens også forklare hvorfor de havnet midt imellom de to andre gruppene når det gjelder overlevelse.
– For forskningen sin del kan man si at dette er en ulempe. Samtidig forteller det oss kanskje at en årlig kondisjons- og helsesjekk er alt som skal til for å motivere eldre til å bli mer fysisk aktive. Det er i så fall veldig gode nyheter, sier Stensvold.
Friske deltakere
– Så er dette det endelige beviset på at trening forlenger livet?
– Jeg skulle gjerne svart et klart og tydelig ja på det, for vi tror jo fortsatt at det stemmer. Men trening er nok ikke den eneste årsaken til at såpass få av Generasjon 100-deltakerne døde sammenlignet med det som er forventet i denne aldersgruppa. De som meldte seg til å delta i Generasjon 100 hadde sannsynligvis høy treningsmotivasjon i utgangspunktet. De hadde også et relativt høyt aktivitetsnivå på forhånd og flesteparten anså selv at de hadde god helse.
Rresultatene fra studien gir god grunn til å anbefale høyintensitetstrening for eldre. Foto: Erlend Lånke Solbu/NRK
Stensvold påpeker at deltakerne i alle de tre gruppene i Generasjon 100-studien klarte å opprettholde kondisjonen sin gjennom hele femårsperioden. Det er ganske unikt for personer i denne aldersgruppa, forklarer lege og doktorgradsstipendiat Jon Magne Letnes.
– Normalt ser vi et fall i kondisjon på 20 prosent over en tiårsperiode for personer i 70-årene. At deltakerne i Generasjon 100 har klart å beholde like god kondisjon fra start til slutt, tyder på at alle de tre gruppene har vært mer fysisk aktive enn det som er vanlig i denne aldersgruppa, sier han.
Fall i kondis knyttes til helserisiko
Letnes, som i likhet med Stensvold er tilknyttet CERG ved NTNU, viser til sin egen studie som ble publisert for to uker siden. Den inneholder informasjon om 1500 friske menn og kvinner som testet kondisjonen sin to ganger med ti års mellomrom i forbindelse med Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag.
– Vi fant blant annet ut at alder påvirker kondisen minst hos de som trener regelmessig med høy intensitet. Denne gruppa hadde et kondisjonsfall på 5 prosent over ti år. Til sammenligning ble kondisjonen redusert med 9 prosent blant de som trente regelmessig, men ikke med høy intensitet. De som var fysisk inaktive mistet hele 16 prosent av kondisjonen sin på ti år, sier Letnes.
Fallet i kondisjon var større blant eldre enn yngre. De som opprettholdt kondisjonen best, hadde dessuten sunnest utvikling når det gjaldt risikofaktorer for livsstilssykdommer og dårlig helse.
– Blodtrykk, midjemål, kolesterol og hvilepuls økte mindre enn hos de som hadde et større dropp i kondisjonstall, sier Letnes.
– Anbefal høy intensitet
Stensvold mener resultatene fra Letnes’ forskning understøtter de viktigste funnene i Generasjon 100-studien.
– I Generasjon 100 hadde høyintensitetstreningen økt kondisjonen mest etter både ett, tre og fem år. Vi vet at bedre kondisjon er tett knyttet til lavere risiko for tidlig død, så denne forbedringen forklarer kanskje hvorfor høyintensitetsgruppa tilsynelatende hadde aller best overlevelse, sier hun.
Og avslutter:
– Med høy intensitet mener vi trening som gjør deg skikkelig andpusten og svett. Vårt ønske nå er at nasjonale anbefalinger for fysisk aktivitet i enda større grad skal oppfordre eldre til å trene med høy intensitet – enten som eneste treningsform eller som et supplement til roligere trening.
Kilder: Stensvold, D., et al. (2020): Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial. The BMJ
Letnes, J. M., et al. (2020): Age-related change in peak oxygen uptake and change of cardiovascular risk factors. The HUNT Study. Progress in Cardiovascular Diseases
CERG og NTNU har samarbeidet med de hjerte- og lungemedisinske avdelingene ved St. Olavs hospital om gjennomføringen av Generasjon 100-studien. Studien er finansiert av Stiftelsen K. G. Jebsen, Norges forskningsråd, Helse Midt-Norge og Nasjonalforeningen for folkehelsen.
