Hvordan dempe stress med treningsformer som Tai Chi

Her er tips om treningsformer på hjemmebane som kan gi bedre helse både fysisk og mentalt.

Tai Chi, yoga og andre trenings- og aktivitetsformer som vektlegger bevisst tilstedeværelse (body-mind-aktiviteter), kan være smart påfyll.

– Både empiri og forsking peker i samme retning; at trening og bevegelser som vektlegger bevisst tilstedeværelse har gunstig effekt på helsa, sier Berit Østerås, fysioterapeut og universitetslektor ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap, NTNU.

Hun forklarer at trening og bevegelse med bevisst tilstedeværelse innebærer at utøveren med intensjon vender oppmerksomheten mer innover enn utover og observerer gjerne kontakten med underlaget, pustebevegelsen og andre responser/bevegelser i kropp og sinn, men uten å involvere seg i dem.

– Det vil si at man inntar en observerende holdning; er «kaptein på skipet». Det muliggjør bevisste og hensiktsmessige valg og justeringer underveis, sier Berit Østerås.

Gir utbytte på flere plan

Denne type aktiviteter kan gi utbytte på flere plan, både for kropp og hode.

– Dette øker konsentrasjonen og muliggjør mest mulig hensiktsmessig og tilstedeværende utføring av bevegelsene, slik at utbyttet blir best mulig for hver enkelt. For noen vil det viktigste utbyttet være å bli mer bevisst til stede og dermed merke hva en faktisk trenger og har behov for, som en slags egenomsorg, sier Berit Østerås.

For noen er stress- og spenningsregulering, gjerne knyttet til emosjoner, det mest vesentlige.

Og for andre er det bygging av bestemte kroppslige kvaliteter som er målet, slik som styrke, koordinasjon, balanse, bevegelighet m.m. 

Du trenger ikke stor plass og eget treningsrom for å bedrive  for eksempel Tai Chi. Frode Strand Karlsen ved Trondheim Taiji-senter viser hvordan:

I en artikkel på helsenettstedet Norsk Helseinformatikk AS, sier Frode Strand Karlsen: 

«Noen kaller det meditasjon i bevegelse, eller medisin i bevegelse, men det er en kinesisk kampkunst som oppsto for 700-800 år siden. Taiji har utviklet seg til en treningsform som vi i dag først og fremst trener for helsens skyld. Med taiji trener du koordinasjon, balanse og kroppsbevegelse. Det skal balansere kroppsbevissthet med mental bevissthet.»

Se flere videoer nederst i artikkelen.

Se også faktaboks om Tai Chi nederst i artikkelen.

Skaper vinn-vinn effekt for kropp og sinn

– Det virker som at trening av bevisst tilstedeværelse fører til påfyll der det trengs, med andre ord gjenoppretting av balanse mellom kropp-sinn. Dette kan komme til uttrykk som subjektivt opplevd redusert smerte, redusert stress, angst og uro, men også i form av objektivt påviselige endringer i hjernen og kroppen, sier Berit Østerås og forklarer nærmere:

– Når sinnet ikke spenner seg like mye, så kan også spenninger i kroppen slippe taket – med alle fordelene det har. Og når kroppen ikke spenner seg like mye, så virker dette også avspennende på sinnet og hodet.

Altså kan det oppstå en veldig gunstig vekselvirkning på kropp-sinn, altså en vinn-vinn-virkning.

– Men siden det er mange mekanismer og individuelle faktorer involvert i hvert menneske, som endrer seg over tid, så kan en ikke nødvendigvis predikere effekter og helsegevinster for hver enkelt, understreker Østerås.

Mindre stress og mer dopamin

Det er imidlertid gjort flere studier som undersøker effekten av ulike kropp-sinn aktiviteter/ -bevegelser. Se referanser til studier og vitenskapelige artikler nederst i saken. 

– Mindfulness-praksis som involverer bevisste bevegelser og økt bevissthet om bevegelse av energi i kroppen, er påvist assosiert med lavere stress, positiv påvirkning og høyere nivå av dopamin, sier Østerås. 

Dopamin har betydning for kontroll av viljestyrte bevegelser, men er også viktig som «belønningssystem» i hjernen. Lystbetonte aktiviteter fører til økt frigjøring av dopamin i visse deler av hjernen.

Referanse: The effects of mind–body training on stress reduction, positive affect, and plasma catecholamines

– Flere effekter etter mindfulness-praksis kan også observeres, for eksempel forbedringer i balanse og bevegelseskontroll, sier hun.

Referanse: Mindfulness, Movement Control, and Attentional Focus Strategies: Effects of Mindfulness on a Postural Balance Task

Bedre tilpasning i stressede situasjoner

I en pilot gjennomført blant eliteidrettsutøvere fant forskerne at fysisk mindfulness-trening (Mindful Performance Enhancement Awareness and Knowledge) som Tai Chi, førte til økt oppmerksomhet på kroppslige signaler, økning i nevrale prosesser og helbredelse av interoceptive forstyrrelser.

Interoceptive signaler er signaler som blir projisert fra kroppen til hjernen via et mangfold av nevrale veier som gir oss mulighet til å forstå indre kroppslige tilstander. Feilkobling mellom kroppens signaler og hjernens tolkning av disse signalene, har blitt antydet å ligge til grunn for enkelte psykiske lidelser.

Hvis denne feilkoblingen eller feiltolkningen helbredes, kan det resultere i større tilpasning under stressende situasjoner.

Etter syv ukers opplæring i mindfulness rapporterte eliteutøverne om økt bevissthet på kroppslige reaksjoner og høyere nivåer av interoceptive bevissthet, altså at de hadde større bevisshet på kroppslige funksjoner og bedre evne til å forstå og beskrive hva som skjedde i kroppens indre.

De hadde lavere nivåer av alexithymia, som er en tilstand av fravær av følelser. Deltakerne kom altså i bedre kontakt med og forsto sine følelser og kroppens behov. De ble rett og slett mer påkoblet sine egen kropp og sine følelser.

Referanse: A pilot study investigating changes in neural processing after mindfulness training in elite athletes

Effekten av Tai Chi versus fysioterapi for slitasjegikt

I Journal of Physiotherapy har Berit Østerås skrevet en kommentar til en studie som har sammenlignet effekten av Tai Chi versus fysioterapi for artrose i kneet: Similar benefits from Tai Chi and supervised physiotherapy

Studien ble gjennomført på et akademisk sykehus i tertiærpleie i Boston, USA.

Det er en randomisert studie, med kvinnelige og mannlige deltakere i 40-årene med artrose i knær. Deltakerne er valgt på bakgrunn av visse kriterier, beskrevet i studien.

Pasienter med artrose i kneet anbefales å trene for å takle smerter, og blir ofte henvist til fysioterapi for hjelp og veiledning. To forskjellige treningsinngrep er evaluert i studien: Tai Chi og fysioterapi. Selv om tidligere studier har dokumentert gunstig effekt av øvelser i denne pasientgruppen, er det ingen enighet angående hvilken type og dose øvelser som er det mest effektive for pasienter med langvarige diagnoser i kneet.

Studien konkluderte med at Tai Chi og fysioterapi var like effektive hos pasienter med artrose i kneet. Tai Chi-gruppen viste imidlertid større forbedringer i forhold til depresjon og i en komponent av livskvalitet, aspekter som kan være avgjørende for langvarig helse og velvære, skriver Berit Østerås.

Referanser:

Health benefits of tai chi

The neuroscience of mindfulness meditation

Revealing the Neural Mechanisms Underlying the Beneficial Effects of Tai Chi

The Effects of Different Stages of Mindfulness Meditation Training on Emotion Regulation

How Does Mindfulness Meditation Work

Mechanisms of Mindfulness in the General Population

Yogic Breathing and Mindfulness as Stress Coping Mediate Positive Health Outcomes of Yoga

På Youtube finnes mange introduksjonsvideoer som viser Tai Chi-bevegelser – som kan praktiseres i stua, på terrassen eller i hagen. Her er et par av dem:

Fakta om Tai Chi

Tai chi er en kinesisk kampsport og et selvforsvarssystem som bygger på daoistisk filosofi og læren om Yin og Yang, de to grunnleggende kreftene i naturen og menneskelivet i daoistisk filosofi.

Målet er å styrke kroppen og sinnet gjennom å oppnå økt styrke, smidighet og indre harmoni.

I Kina er tai chi svært utbredt, og mesteparten av befolkningen deler oppfatningen om at treningsformen har positiv effekt på kropp og sinn. Det er blant annet vanlig å trene tai chi i parker om morgenen, alene eller i grupper, før arbeidsdagen starter.

Grunnet sine mange antatte helsemessige fordeler, har tai chi bredt seg til store deler av verden, og praktiseres også i Norge. I dag anslås det at over 250 millioner mennesker trener kampsporten på verdensbasis.

Kampsporten blir ofte blir praktisert som terapi for å bedre helse, særlig innenfor muskel- og skjelettplager, og øke livslengde og livskvalitet i form av mindre opplevd stress.

Ingen vet med sikkerhet når tai chi oppsto, men kampkunsten kan ha røtter tilbake til 1200-tallet. Rundt 1600-tallet ble teknikkene satt sammen til stilen som kalles Chen, og som de fleste av dagens stiler har utviklet seg videre fra.

Det finnes fem hovedstiler innen tai chi, som alle er oppkalt etter familienavnet til personene som utviklet dem: Chen, Yang, Wu, Sun og Wo Hao.

I tai chi utføres nøye definerte, flytende og langsomme bevegelser, ofte satt sammen til bestemte former. For å få en motstander ut av balanse, bruker utøveren sin egen mykhet og motstanderens egen energi mot ham/henne.

En trening består gjerne av kinesiske pusteøvelser og meditasjon i tillegg til ulike bevegelser. Teknikkene er bygd på gamle prinsipper om selvforsvar og kamp. Man står ofte mange minutter i samme stilling, noe som kan gjøre tai chi både fysisk og mentalt krevende.

Kilder: Store norske leksikon og Wikipedia.