4×4-trening – populær og omdiskutert
Den enkle vegen til bedre helse, eller et blodslit som dessuten er uutholdelig kjedelig? Meningene er mange om intervalltrening med høy intensitet.
– Det finnes ingen studier som viser at 4×4-trening forlenger livet mer enn annen type trening. Men det er studier som viser at det å ha god kondisjon er assosiert med flere og bedre leveår, sier NTNU-professor Ulrik Wisløff.
Altfor mange av oss er inaktive. Ifølge Folkehelseinstituttet er det kun tre av ti som oppfyller myndighetenes anbefalinger om fysisk aktivitet.
En treningsmetode som ofte trekkes fram som en effektiv måte for å «få opp kondisen», er 4x4 høyintensitets intervalltreningEn 4x4-økt består av 4 stk 4-minutters intervaller, med aktiv pause mellom hvert intervall.
Nylig ga NTNU-professorene Jan Helgerud og Jan Hoff ut boka 4×4 – Historien om de enkle og revolusjonerende intervallene. Kort etter gikk forskere ved Høyskolen i Kristiania hardt ut i media mot Helgerud og Hoff, der de mente det var på tide å ta et endelig oppgjør med 4×4-trening.
Men hvor kommer denne treningsformen fra, og hvorfor er den så omdiskutert?
- Les også: Bli kvitt magefett på syv uker
Effektiv hjertetrening
– 4×4 trening er ikke en norsk greie, og har vært brukt i generasjoner, sier Wisløff.
Han leder forskningsgruppen CERG (Cardiac Exercise Research Group), som gjennom mer enn hundre studier har forsket på hvordan ulike treningsformer virker på kroppen.
Ulrik Wisløff leder forskningsgruppen CERG. Den har lagt grunnlaget for utstrakt bruk av 4×4-metoden innen rehabilitering av blant annet hjertepasienter, både i Norge og internasjonalt. Foto: Berre
De har vist hvordan 4×4-intervaller kan redusere åreforkalkning hos hjertepasienter, hvordan de kan gi slagpasienter bedre balanse og gangfunksjon, og hvordan de kan styrke hjertet og bedre kondisjonen hos overvektige. For å nevne et lite utvalg.
– Man tenker at intervalltrening er mest effektivt for å trene hjertet til å pumpe masse oksygenrikt blod ut til musklene. Når det skjer, øker kondisjonsnivået, sier Wisløff.
Grunnen til at man må bruke 4 minutter og ikke bare ett, er at det gjerne tar 2-3 minutter før hjertet pumper maksimalt. Stopper man før det, blir det mindre hjertetrening. Alternativt kan man starte med et langt intervall på 3 til 5 minutter, etterfulgt av kortere intervaller med korte pauser, slik at pulsen ikke rekker å falle så mye.
– 4×4 er en enkel oppskrift som er lett å huske, og erfaring har vist at de fleste klarer 4 minutter. Men det er mye annet som gir tilsvarende eller enda bedre effekt, sier Wisløff.
Fra finske skoger til norske sykehus
Vi må ut av landet for å finne opphavet til 4×4-trening. Den finske løperen og olympiske mesteren Paavo Nurmi utviklet tidlig på 1900-tallet en form for intervalltrening, som senere ble tatt videre av tyske trenere ved Universitetet i Freiburg.
På slutten av 50-tallet skal etter sigende alle verdensrekorder, fra 800 m til 10.000 m, være satt av løpere som drev intervalltrening.
På 90-tallet begynte Hoff og Helgerud å jobbe med å innføre 4×4-intervaller i norsk toppidrett.
I 2004 kunne NTNU-forsker Øivind Rognmo vise at høy-intensiv intervalltrening var overtruffen i forhold til trening ved moderat intensitet for å øke den aerobe kapasiteten hos pasienter med koronarsykdom, det vil si der blodtilførselen til hjertet var redusert på grunn av innsnevringer eller blokkering av blodåren.
I dag blir selv hjertetransplanterte møtt med høyintensitets intervalltrening når de kommer ut av senga.
I 2007 publiserte Wisløff og kollegene en studie som viste at høyintensiv intervalltrening ga gode resultater hos personer som hadde gjennomgått hjerteinfarkt. Her kunne man for første gang vise at eldre pasienter med kronisk hjertefeil og nedsatt hjertefunksjon er fullt i stand til å gjennomføre trening med høy intensitet.
Forskerne fant også at intensitet var en viktig faktor for forbedring av hjertefunksjonen, blodårefunksjon og livskvalitet.
«The Norwegian protocol»
Funnene fikk stor internasjonal oppmerksomhet.
– Resultatene fra CERGs forskning har lagt grunnlag for flere store internasjonale studier med 4×4-intervaller for personer med type 2 diabetes (sukkersyke), koronarsykdom og hjertesvikt. Dette forteller kommunikasjonsansvarlig og treningsfysiolog ved CERG, Anders Revdal.
Anders Revdal, treningsfysiolog, CERG. Foto: NTNU
4×4-metoden er også benyttet med stort hell av forskere i Australia, Brasil og flere andre land. Flere norske sykehus har adoptert metoden i prosjekter for hjertepasienter.
– I tillegg har både vi og andre grupper ved NTNU publisert en rekke artikler som har undersøkt effekten av 4×4-intervaller og annen aerob intervalltrening for friske personer.
– Både aktive og inaktive, yngre og eldre, samt ved andre typer livsstilssykdommer som for metabolsk syndrom, diabetes type-2, fedme, revmatiske sykdommer, KOLS og PCOS, sier Revdal.
Internasjonalt omtales 4×4-intervaller gjerne som «The Norwegian protocol», sier Revdal.
– Forskningen med intervalltrening har bidratt til at det har blitt økt fokus på trening med høy intensitet i både internasjonale og nasjonale anbefalinger om fysisk aktivitet.
- Les også: Hva er egentlig treningskvalitet?
En snuoperasjon
I dag blir selv hjertetransplanterte møtt med høyintensitets intervalltrening når de kommer ut av senga. I boka «4×4 – Historien om de enkle og revolusjonerende intervallene» forteller medisinprofessorene Jan Helgerud og Jan Hoff om hvordan man har måttet snu en grunnleggende oppfatning i helsevesenet om at man skal være forsiktig med trening.
– 4×4 er en effektiv treningsmetode for å behandle alvorlig sykdom, slår Jan Helgerud fast.
– Det er helt naturlig at en hjerteoperert vil være engstelig for å begynne å anstrenge seg. Men å bare sitte i ro er den raskeste måten å dø på. Det fører til nye hjerteinfarkt – og død. Er det noe vi er virkelig stolte av, så er det den snuoperasjonen som her skjedd. Og det startet her i Norge, sier Helgerud.
Han mener den lille risikoen en hjerteoperert løper ved å være i aktivitet, er bagatellmessig i forhold til risikoen man løper om man er inaktiv.
– Denne treningsformen er en effektiv metode for behandling av alvorlig sykdom, slår Helgerud fast.
I norske retningslinjer for fysisk aktivitet etter hjerteinfarkt og annen koronar hjertesykdom er 4×4-intervalltrening nevnt spesifikt som eksempel på effektiv kondisjonstrening.
Hjerteklinikker både i Norge og internasjonalt bruker 4×4 intervaller som del av rehabilitering. Og de fleste treningssentre har i dag 4×4-trening på programmet. Helgerud og Hoff kaller det ungdomskilden.
– Det er egentlig en enkel oppskrift, som mange prøver å gjøre vanskelig.
– Intensiv intervalltrening øker hjertets kapasitet til å pumpe blod. Gjør man to slike treningsøkter i uka, vil hver økt forbedre det maksimale oksygenopptaket med en halv prosent. Gjør man dette i ti-tolv uker vil man få hjertekapasitet som en gjennomsnittlig 20-åring, sier Helgerud.
En enkel oppskrift
Om man ellers tilbringer litt tid i sofaen foran TV-en, er ikke så farlig, ifølge de to forskerne. Poenget er at økt hjertekapasitet reduserer risikoen for sykdommer, og gjør en i stand til et mer aktivt liv. Da kommer gjerne resten av seg selv.
– Det er egentlig en enkel oppskrift, som mange prøver å gjøre vanskelig. Man trenger ikke å sprinte mellom lyktestolper, eller kjøpe dyre pulsklokker. Man kan gå i motbakker, og bli andpusten. Det holder, sier Helgerud.
Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud har i flere tiår forsket på hvordan 4×4-metoden påvirker hjerte og kondisjon. Da NTNU feiret sitt 100-årsjubileum i 2010 ble de trukket fram som en av universitetets suksesshistorier. Foto: Geir Otto Johansen/Aftenposten/NTB
At treningsformen er for hard, mener forskerne er en myte.
– Vi har fått kritikk for at vi oppfordrer til å trene til utmattelse. Men vi har latt hjertepasienter trene på denne måten fem ganger i uka, i en måned. Det hadde ikke vært mulig om det hadde vært et blodslit, sier Hoff.
– Poenget er at godt trente må gjøre en stor jobb, mens mindre trente oppnår samme effekt ved en lavere belastning. I realiteten har de akkurat samme relative treningsintensitet.
- Les også: Sånn holder du hjernen frisk
Men lett å gå lei
Så hvorfor er den så omdiskutert? Ved Høyskolen i Kristiania er professor Thomas Haugen opptatt av å få frem et mer nyansert syn på trening.
– Vi mener at det er feil å sette en type økt foran alle andre. Best fremgang får man ved ulike kombinasjoner av økter. 4×4-metoden er enkel å selge inn, men man må ikke forenkle så mye at man fordummer, sier Haugen.
For utrente mener han intervalltrening på høy intensitet, det vil si 90 prosent av makspuls, et par ganger i uka vil være gunstig. For ivrige mosjonister som trener 3-4 økter i uka eller mer, tror han det vil føre til stagnasjon om man ikke legger til annen type trening.
Variasjon i trening er viktig, uansett om man er mosjonist eller toppidrettsutøver.
Han viser til hvordan toppidrettsutøvere også bruker økter på lav eller moderat intensitet (ca. 85 prosent av makspuls) som fast del av treningen. På moderat intensitet løper eller sykler man akkurat så hardt at man produserer like mye melkesyre som man klarer å kvitte seg med.
Man klarer å snakke, men kun i korte setninger. Slike økter kan gjerne vare i 45 til 60 minutter hos toppidrettsutøvere. Økter på lav intensitet (ca. 70 prosent av makspuls) varer enda lenger, typisk 1-2 timer.
– Da kan man holde på litt lenger, og det vil være lengden på treningen som gir treningseffekt, sier Haugen.
Tilbake på NTNU mener Wisløff at variasjon i trening er viktig, uansett om man er mosjonist eller toppidrettsutøver. Å trene 45-60 minutter på terskelnivåTerskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen, det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant. tror han imidlertid vil være for tøft for de fleste.
– Folk fleste klarer ikke å trene i 45-60 minutter på 85 prosent av makspuls. Vi må skille mellom toppidrett og helse, sier Wisløff.
Hans erfaring er at 4×4-trening også kan være vanskelig å drive med over tid.
– Vi ser også at mange hjertepasienter som har vært på rehabilitering slutter når oppfølgingen tar slutt. 4×4 er enkelt, og å ha noe 4×4 i et mosjonstreningsprogram har jeg stor tro på da det er tidseffektivt. Men det betyr ikke at det er det eneste som funker. Vi må ha flere tanker i hodet samtidig, flere tilnærminger, sier Wisløff.
– Så hva kan man gjøre for å unngå å gå lei etter det første skippertaket?
– Det har jeg skrevet to bøker om, «Superkondis – 14 uker til ditt livs toppform» og «En ny start». Og på CERG har vi to 7-ukersprogram som er benyttet av en million mennesker rundt om i verden. Variert, gratis og god trening, sier Wisløff.
Trenger du treningstips? Her er CERG-forskernes treningsprogram for den som trenger en ny start – og en god fortsettelse:
7-ukersprogrammet – en sju uker lang reise mot bedre kondisjon og helse
De neste 7 ukene – neste reise mot et sunnere liv, bedre kondisjon, og lavere kondisjonsalder
