Lev lenger med mye fullkorn
Forskere har funnet ut hvor lite fullkorn du må spise for å senke helserisikoen for en rekke sykdommer. En ny, stor oppsummering av 45 befolkningsstudier viser bedring ved små endringer, men mer er generelt bedre.
KOSTHOLD: Forskere ser en betydelig bedring i helserisiko allerede hos dem som spiser 50 gram fullkorn om dagen, tilsvarende et par grovbrødskiver. Men bedringen fortsetter til en viss grad helt opp til sju grovbrødskiver daglig, helsemyndighetens anbefalte inntak.
Å spise mye fullkorn kobles til mindre fare for all hjerte- og karsykdom og redusert risiko for å dø av kreft, diabetes, luftveissykdommer og infeksjonssykdommer i en ny, stor oppsummering av 45 befolkningsstudier. Bedringen begynner ved lave nivåer.
– Tre porsjoner fullkorn mer hver dag, for eksempel to grove brødskiver og ei skål frokostblanding med fullkorn, var forbundet med betydelig lavere risiko for å dø tidlig, noe som både gjaldt dødsfall som følge av hjerte- og karsykdom, kreft, diabetes, luftveissykdommer og infeksjonssykdommer. Studien er et sterkt bevis på at å spise mye fullkorn er bra for helsa, forteller NTNU-stipendiat Dagfinn Aune, som er studiens førsteforfatter.
Matvarer
Type kornprodukt | Størrelse pr. porsjon |
Brød | 30 g (ei brødskive) |
Frokostblanding | 30 g (ei skål) |
Pasta | 150 gram |
Hvit ris | 158 gram |
Brun fullkornsris | 195 gram |
Metaanalysen er ikke den første som kobler fullkorn til positive helseeffekter, men den første store som ser på hvor mye fullkorn man bør spise for å ha lavest mulig risiko og som har undersøkt sammenhengen med ulike dødsårsaker. Generelt sett viste det seg at jo høyere inntak, jo mer beskyttet er man.
– Vi så lavest risiko hos de som spiste mellom sju og sju og en halv porsjoner med fullkornsprodukter om dagen, som var det høyeste inntaket på tvers av studiene. Det tilsvarer 210-225 gram fullkornsprodukter i fersk vekt og ca. 70-75 gram fullkorn i tørrvekt, og er omtrent det samme som det anbefalte minimumsinntaket fra helsemyndighetene i Norge og andre nordiske land, forklarer Aune. (Se faktaboks.)
Men det finnes altså håp også for dem som spiser mindre.
– Det største reduksjonen i risiko fant vi fra dem som spiste 0 gram og opp til de som spiste 50 gram fullkornsprodukter hver dag. Risikoen fortsatte imidlertid å synke – men i noe mindre grad – helt opp til et inntak på 225 gram om dagen, sier Aune.
- Les også: Genenes favorittdiett
Gjelder kun grove kornprodukter
Forskernes analyser kunne generelt sett påvise redusert risiko ved høyere inntak av både brød og frokostblandinger med fullkorn, i tillegg til matvarer tilsatt kli. De som istedenfor spiste mye hvitt brød, ris eller frokostblandinger med raffinert korn hadde derimot ikke redusert risiko.
– Mange spiser mye korn, men velger for eksempel hvitt brød framfor grovere varianter. Vår studie tyder på at man kan redusere risikoen for tidlig død ved å erstatte mye av det hvite melet i kosten med fullkornsprodukter, sier Aune.
Muligens kan en del av den gunstige helseeffekten av å spise hele korn ligge i det høye fiberinnholdet. Et høyt inntak av fiber kan blant annet gi mer stabilt blodsukker, lavere blodtrykk, lavere kolesterolnivå, og lavere nivå av betennelsesmarkører i blodet, og kan påvirke miljøet i tarmen positivt. Alt dette kan bidra til redusert risiko for diabetes, hjerte- og karsykdom og kreft.
Samtidig inneholder fullkornsprodukter også mange andre biologisk aktive stoffer, for eksempel antioksidanter, B-vitaminer, jern, magnesium, og sink, og sannsynligvis er det er hele pakken med gunstige komponenter som bidrar til den gunstige effekten på risiko for kroniske sykdommer og dødelighet.
Litt er mye bedre enn ingenting
I oppsummeringsstudien har Aune sammen med ei internasjonal gruppe forskere samlet data fra 45 ulike befolkningsstudier som har satt fullkorninntak i sammenheng med risiko for framtidig sykdom eller død av spesifikke årsaker.
Et av kravene forskerne stilte til studiene de inkluderte var at risikoestimatene var justert for andre faktorer som kan påvirke sammenhengen mellom fullkorninntak og helse.
Funnene publiseres nå i The BMJ, et av verdens høyest rangerte medisinske tidsskrifter, og kommenteres i en lederartikkel i samme nummer.
– I dag har de nordiske landene de mest spesifikke anbefalingene i verden for hvor mye fullkorn man bør spise: 70-90 gram per dag i tørrvekt, noe som tilsvarer ca. 210-270 g ferdig produkt. I Danmark har inntaket av fullkorn doblet seg de siste ti årene, takket være at mat- og helsemyndighetene har sørget for at matvarer ikke kan merkes som fullkorn dersom de ikke tilfredsstiller strenge innholdskrav. Men selv i Danmark oppfyller ikke mer enn 6 % av befolkningen anbefalingene om å spise sju eller flere porsjoner fullkorn om dagen, heter det i lederartikkelen, som er skrevet av Cecilie Kyrø og Anne Tjønneland ved forskningssenteret til den danske kreftforeningen.
Like fullt tror forskerne det er mulig å få flere til å spise så mye fullkorn både i Skandinavia og andre land.
– Det kan virke ambisiøst, men effektive kampanjer og produktutvikling kan føre til at langt flere spiser mer fullkorn. Når helsemyndigheter gjennomfører tiltak for å øke inntaket i befolkningen, er det viktig at de ikke promoterer fullkornsprodukter med høyt innhold av sukker og salt, skriver de danske forskerne, og påpeker at man kan forvente den største helseeffekten på befolkningsnivå ved å få flere til å spise litt fullkorn istedenfor ingen ting.
Dette støttes også av funnene i metaanalysen.
- Les også: Den nye oljen
Redusert dødsrisiko for mange sykdommer
Ni studier med til sammen mer enn 700.000 deltakere undersøkte risikoen for alle typer hjerte- og karsykdom og hjerte- og karrelaterte dødsfall. (Se resultater i tabell nederst i saken.)
Den halvparten som spiste mest fullkorn hadde 16 % lavere risiko enn de som spiste mindre, og for hver tredje porsjon fullkorn mer hver dag var risikoen redusert med 22 %.
De sju studiene som så på koronar hjertesykdom (hjerteinfarkt og angina) viste lignende risikoestimater, mens den reduserte risikoen for hjerneslag var noe svakere i de samlede analysene av de seks studiene som undersøkte dette.
I analyser av fullkorn og dødelighet fra slag var det imidlertid en statistisk signifikant 14% reduksjon i risikoen.
Risikoen for å dø tidlig uansett årsak var 18 % lavere for de som spiste mye fullkorn sammenlignet med de som spiste lite, mens tre ekstra porsjoner hver dag var koblet til 17 % redusert dødelighet.
Også for dødsfall knyttet til kreft (15%), respirasjonssykdommer (22%), diabetes (51%) og infeksjonssykdommer (26%) var risikoen lavere jo mer fullkorn man spiste.
Må fortsatt forskes mer på
Forskerne anerkjenner begrensningene i å måle hvor mye korn man spiser via selvrapporterte data og at de ulike studiene kan ha hatt ulike definisjoner for hva som ble regnet som fullkornprodukter.
De kan heller ikke utelukke at resultatene påvirkes av at personer som spiser mye fullkorn lever sunnere på andre måter, men viser til at de fikk de samme resultatene da de kun analyserte studier som justerte for røyking, alkoholforbruk, BMI, fysisk aktivitet og inntak av andre matvarer som rødt kjøtt, sukkerholdig drikke og frukt og grønnsaker.
– Framtidige studier må forbedre måten korninntaket måles på, og det er også behov for mer forskning som ser på om ulike typer fullkorn kan ha forskjellige helseeffekter. For eksempel er det noen studier som indikerer at havre og rug er bedre fullkornskilder enn hvete med tanke på å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom, skriver de danske forskerne Kyrø og Tjønneland.
Samtidig mangler fortsatt mye forskning på sammenhengen mellom fullkorninntak og relativt sjeldne dødsårsaker.
– Mye av forskningen på fullkorn så langt har vært fokusert på de store folkesykdommene som hjerte- og karsykdommer, kreft (hovedsakelig tarmkreft) og type 2-diabetes. Imidlertid tyder våre resultater på at inntak av fullkornsprodukter kan ha gunstig effekt på flere andre sykdommer, som dødelighet fra luftveissykdommer og infeksjoner, og det er antydninger i litteraturen om at fullkorn kan beskytte også mot mer sjeldne kreftformer. Nå er det etablert flere svært store befolkningsbaserte studier, slik at man også kan undersøke mindre vanlige sykdommer mer i detalj enn tidligere. Vi ønsker derfor videre å undersøke sammenhengen mellom fullkorn og sykdommer som ikke har vært studert eller som bare har vært minimalt studert tidligere, sier Aune.
Kilde: Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T. Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C. Greenwood, Serena Tonstad, Lars J. Vatten, Elio Riboli, Teresa Norat. BMJ 2016;353:i2716
- Les også: 10 saker om trening for et bedre liv
Tabellen viser sammenhengen mellom inntak av fullkorn og risiko for sykdom og død fordelt på sykdomskategorier. *-merkingen viser resultater som ikke er statistisk signifikante og dermed forbundet med større grad av usikkerhet.
Last tabellen ned her, om det trengs: Tabell_fullkorn