Magien bak medaljene

Da Marit Bjørgen la vekk konkurranseskiene for siste gang i april 2018, var hun den mestvinnende vinterolympier noensinne med 8 olympiske gullmedaljer, 18 verdensmesterskapstitler og 114 seire i verdenscup.

Mot slutten av karrieren trente hun rundt 940 timer i året, fikk en sønn og gjenopptok karrieren i to år til før hun pensjonerte seg 38 år gammel.

Som en del av arven ga Bjørgen forskere tilgang til treningsloggene sine fra 2000 til slutten av 2017.

Disse loggene er undersøkt av den tidligere langrennsutøveren Guro Strøm Solli fra Nord-universitetet og NTNU, Espen Tønnessen fra Høyskolen Kristiania og Øyvind Sandbakk fra NTNUs Senter for toppidrettsforskning.

Solli og Sandbakk har allerede sett på Bjørgens overordnede treningsmetoder gjennom de 17 årene. De tok også en nærmere titt på hvordan Bjørgen trente under og etter at sønnen ble født i desember 2015.

Nå har forskerne gått videre inn i Bjørgens treningsdata for å undersøke to forskjellige tilnærminger hun hadde til høyintensitetstrening (kalt HIT) som ble benyttet under to ulike perioder av karrieren.

Lær av variasjonen

Den første tilnærmingen var blokkperiodisering, en metode der hun gjennomførte mange HIT-økter i en relativt kort periode, vekselsvis med restitusjonsperioder med færre HIT-økter. Senere i karrieren gikk hun over til en tradisjonell modell, hvor HIT-øktene spres mer eller mindre jevnt over en treningsperiode.

I begge årene forskerne så på, hadde hun stor suksess med både enkeltseire i verdenscupen og seier i verdenscupen sammenlagt.

Så hva kan mosjonisten eller eliteutøvere som er interessert i å få mest mulig ut av treningsøktene sine lære av disse to treningsmodellene?

Forskerne sier at begge kan brukes med suksess, men kanskje ikke så ekstremt som Bjørgen gjorde. Den virkelige lærdommen av studien kan være at det er hensiktsmessig å bytte mellom ulike tilnærminger.

– Ofte gjør mosjonister det samme igjen og igjen, sier Solli. – Kanskje de kunne lære noe av å skifte mellom treningsmodeller for å få mer fremgang?

• Les også: Marit Bjørgens treningshemmeligheter

HIT for å forbedre hjertets pumpekapasitet

Høyintensitets intervalltrening er blitt anerkjent som en av de mest effektive metodene for å forbedre hjertets pumpekapasitet.

Det innebærer korte perioder med høyintensitetstrening der du trener hardt nok til å øke hjerterytmen til minst 90 prosent av maksimalverdien, ispedd korte hvileperioder.

En populær versjon av denne tilnærmingen er 4×4-intervaller, hvor du trener hardt i 4 minutter, etterfulgt av en kortere restitusjonstid, gjentatt i totalt 4 sykluser.

Sammen med trenerne ble målt hjertefrekvens for Bjørgens høyintensitetstreninger satt til mellom 93 og 98 prosent av den maksimale hjertefrekvensen hennes, med intervaller på mellom 4 og 7 minutter.

Men forskerne påpeker at mesteparten av treningen likevel besto av treningsøkter med lav og moderat intensitet. Under Bjørgens lavintensitetsøkter hadde hun en hjertefrekvens på mellom 67 og 75 prosent av hennes maksimale hjertefrekvens. Under en moderat økt lå hun på mellom 89 og 92 prosent av sin maksimale hjertefrekvens.

Selv da Bjørgen hadde mest høyintensitetstrening under øktene, tilbrakte hun 88 prosent av treningstiden med lav intensitet. Da hun byttet over til en tradisjonell tilnærming, ble 92 prosent av treningstiden brukt på lavintensitetsøkter.

Samme belastning, men ulik organisering av HIT

Solli, Tønnessen og Sandbakk var så heldige å ha mange års data fra Bjørgen. Det ga dem muligheten for å sammenligne to forskjellige konkurranseår, 2005-2006 og 2014-2015, hvor treningsbelastningen var nesten den samme, mens hun brukte en helt ulike tilnærminger til periodiseringen av HIT.

Viktigst av alt vant hun world cup-renn i begge år på både sprint og lengre distanser, noe som ga henne sammenlagtseieren i verdenscupen.

I tillegg var den totale treningsbelastningen som er et mål som kombinerer både tiden brukt på trening og intensiteten til de forskjellige treningsøktene, omtrent den samme i de to konkurranseårene som forskerne valgte å studere.

• Les også: Kvinner og menn velger ulik teknikk i skisporet

Ekstrem blokktrening

I 2005 til 2006 brukte Bjørgen en blokktilnærming for å strukturere høyintensitetstreningen. Det betydde at hun i fasen før konkurransene utførte 7 HIT-blokker over 7 til 11 dager og med mellom 8 og 13 HIT-sesjoner.

Vanligvis trente Bjørgen 5 x 4 minutters intervaller med 2 til 3 minutters pauser mellom hver intervall. For alle andre enn idrettsutøvere på aller høyeste nivå ville antallet høyintensitetsøkter som Bjørgen utførte under disse blokkene, være helt ødeleggende.

– Det er viktig å være klar over at dette er en ekstrem bruk av blokkmetoden, og at Marit var meget godt trent, sier Solli.

Bjørgens blokkmetode betydde også at hun gjennomførte et meget høyt antall HIT-økter – blant de høyeste som er rapportert av eliteutøvere i utholdenhetsidretter i den vitenskapelige litteraturen, sier forskerne.

Hun utførte heller ikke like mye langvarig, lav intensitetstrening da hun brukte blokkmetoden. Så hun brukte faktisk 200 timer mindre tid på trening enn i årene da hun skiftet over til en mer tradisjonell tilnærming til HIT.

Variasjon av bevegelsesformer

En annen grunn til at Bjørgen var i stand til å tåle så store mengder høyintensitetstrening er at langrennsløpere bytter mellom ulike bevegelsesformer i treningen sin.

– Det stiller forskjellige krav til over- og underkroppen, sier Solli. Det betyr at Bjørgen kunne utføre en treningsøkt med høy intensitet som i hovedsak belastet beina på morgenen og deretter kjøre en stake økt som belaster overkroppen på kvelden.

Under HIT-blokkene vekslet Bjørgen mellom løp, elghufs (løping med staver), staking eller skøyting eller klassisk stil på snø eller rulleski. Å kunne bytte mellom ulike former gjør det lettere for en idrettsutøver å restituere seg, påpeker forskerne.

– Denne mikroperiodiseringen av forskjellige treningsmoduser, med skiftende belastning av over- og underkroppen, er sannsynligvis svært viktig for å opprettholde kvaliteten på øktene, og unngå overbelastning av musklene, skriver forskerne.

Tradisjonell metode betydde mer utholdenhetstrening

I løpet av konkurranseåret 2014 til 2015 brukte Bjørgen en tradisjonell tilnærming til HIT.

Dette betydde at hun holdt mengden økter med moderat og høy intensitet stabil i forberedelsesfasen før konkurransene, på 2 til 3 økter per uke.

Imidlertid økte hun mengden høyintensitetsøkter, på bekostning av moderate økter, da hun nærmet seg konkurransefasen.

Forskerne forklarer at den tradisjonelle tilnærmingen vanligvis innebærer en jevn fordeling av moderat og høyintensive økter i tillegg til ett høyt volum av lavintensiv trening, dette endre jo nærmer konkurransesesongen man kommer til høyere treningsintensitet og trening som er mer spesifikk for sporten som idrettsutøveren konkurrerer i.

Et potensielt problem med den tradisjonelle tilnærmingen er at den kan skape «motstridende fysiologiske tilpasninger fordi man trener for å utvikle mange prestasjonsrelaterte faktorer samtidig», sier forskerne.

• Les også: Staker seg til seier

Hva er best? Det kommer an på

Bjørgen hadde suksess med begge modellene, så forskerne sier det er umulig å konkludere hvilken modell som er «best».

En nøkkel til at hun fortsatte med stor suksess, uansett om hun brukte blokker eller den tradisjonelle tilnærmingen til høyintensitetstrening, er at Bjørgen og trenerne sørget for at hver trening var optimal og at enkeltøkter ikke var for nedbrytende.

– Marit har alltid hatt høy kvalitet på treningen, sier Sandbakk. – Hvis du skal ha en intensiv treningsøkt må du velge riktig startfart i begynnelsen av økten. Slik kan du opprettholde høy hastighet hele tiden. Restitusjonsperiodene kan også bli lengre om du blir for utmattet. Uansett hvilken modell du bruker, må du balansere arbeidsbelastningen med restitusjon for å få optimalt resultat.

En av fallgruvene ved mye høyintensitetstrening er at den stresser immunforsvaret og øke risikoen for sykdom, sier han. Og hvis du blir syk og fortsetter å presse deg selv til å utføre høyintensitetsøkter, øker du risikoen for å underprestere, sier han.

Bjørgen var for eksempel veldig dyktig til å bygge opp intensiteten under hver HIT-treningsøkt, slik at hun kunne opprettholde den optimale hjertefrekvensen når hun først nådde den.

– Det er en viktig ferdighet å treffe med intensiteten.  Marit visste nøyaktig hvilket tempo hun måtte holde på høyintensitetsøkter for å få en økt med høy kvalitet, sier Solli.

Til syvende og siste kan den virkelige nøkkelen til suksess være å variere måten du utfordrer kroppen din. Og ikke overdrive.

– For å få fremgang må du endre noe, sier Sandbakk. – Det er ikke alltid sånn at hvis noe fungerer, er det bedre med enda mer av det samme. Det er et viktig budskap.