Slik kan du redusere smerten din
Plages du med mye vondt? Her er en smerteleges råd om hvordan du kan påvirke og ta grep om smerten.
Noen har kroniske smerter. Andre har smerter som går over etter hvert. Felles for alle typer smerte er at lite søvn, under- eller overvekt og røyking kan bidra til å forverre den. Det samme kan inaktivitet, angst, stress og påkjenninger.
Egil Fors er allmennlege, smertelege, psykiater og professor ved NTNU, og har de siste årene hatt mye kontakt med smertepasienter både ved St. Olavs hospital og Coperiosenteret i Trondheim.
Han kan gi gode råd om hvordan smerter best kan takles.
Smerte uten konkret opphav
Det var først på 1960-tallet at smerte som et eget forskningsfelt, skjøt fart. Tidligere hadde man antatt at smerte måtte ha et spesifikt opphav. Siden har man skjønt at smerte kan være nok i seg selv, uten at den nødvendigvis skyldes skade eller sykdom.
Smertelege Egil Fors, NTNU
– Det er mye som skjer i hjernen og nervesystemet med opp- og nedregulering av smerte. Den trenger ikke ha noen kjent årsak, forklarer Egil Fors, som til daglig arbeider ved Institutt for samfunnsmedisin og sykepleie.
Han skiller mellom akutt og langvarig smerte. Akutt smerte finnes det flere former av, men fellestrekket er at smertene går over etter en stund.
Se for deg en maratonløper på vei til mål. Eller Marit Bjørgen eller Petter Northug eller på oppløpssida.
«Den første smerten kommer i beina. Den neste i brystet. Men jeg må presse videre. Til smerten begynner å dunke i tinningen. Til blikket smalner inn, til alarmen går i hele kroppen. Det er da jeg rykker», skal Northug ha sagt.
Med slike prestasjoner følger smerter. For å gjennomføre finnes det teknikker man kan bruke for å distansere seg.
Oppmerksomhetstrening
– Vi veit at mange maratonløpere begynner å telle fra en til 100 mot slutten av løpet, og da tenker de kun på det. Skiløpere kan gå nærmest helt avkobla fra sin smerte ved å tenke på å gå riktig på ski og fokusere på å ikke kjenne etter, forklarer Fors.
Man kan trene seg på å sjalte ut overflødige inntrykk ved hjelp av oppmerksomhetstrening.
– Hvis du for eksempel sitter på bussen, kan du begynne å høre etter bare én bestemt lyd. Hvis du klarer det, kan du etter hvert kanskje overføre det til en annen situasjon, for eksempel sjalte ut smerte, sier han.
Teknikker som Mindfullness kan også være nyttig i smertesituasjoner.
Aktivitet er viktig når man sliter med smerter. Illfoto: NTB scanpix
– Det handler om å være til stede her og nå, og ikke gruble på ting i fortida eller hva som kan skje. Hvis du for eksempel har vondt i magen, kan du begynne å tenke at det er kreft. Dermed blir du redd og begynner å tenke mange tanker. Med oppmerksomhetsteknikker får man hjelp til å kun fokusere på nuet, det som er og skjer akkurat nå, råder Fors.
Legg en plan
Andre teknikker man kan bruke ved akutt smerte, er selvhypnose og fantasireiser.
Selvhypnose forutsetter at man kommer i avslapningsmodus, og deretter i en slags transe der man kan bedøve smerten. Dette er særlig aktuelt ved sterke nervesmerter, for eksempel etter ulykker.
Fantasireise kan være en form for avslapning med guidet visualisering hvor man for eksempel ser for seg et problem eller tilstand man skal fikse eller få til. Neste steg er å se for seg en plan, visualisere en løsning for det i sitt indre, i trygge omgivelser og uten smerte.
– Kjetil Jansrud og Aksel Lund Svindal går gjennom hele løypa i hodet og kjenner hver millimeter før de setter utfor. Sånn kan man også gjøre med smerteprosesser. Man kan ha en plan på forhånd, slik at man ikke kaster seg uti situasjoner helt uforberedt.
Bevegelse er viktig
Langvarige smerter, også kalt kroniske smerter, er ofte smerter man må venne seg til å leve med.
Inaktivitet er, i tillegg til dårlig søvn, med på å forsterke langvarige smerter. Fors treffer til stadighet pasienter med langvarige smerter – som er redde for å bevege seg.
Sofaen er ikke alltid en god løsning for folk med smerter. Illfoto: NTB Scanpix
Ryggpasienter frykter at de blir verre av å gå. Og nakkesmertepasienter kan være redde for å bli lamme hvis de beveger nakken. I verste fall kan pasientene vegre seg for å gå ut i det hele tatt, og havner i en spiral der de blir sittende aleine hjemme og gruble, mens smertene bare forverrer seg.
– Det er en myte at man ikke skal bevege seg. Det er tvert om veldig viktig. Men det er viktig med en gradert tilnærming. Hvis du har vondt i ryggen og får beskjed om å gå, men er ute på en litt lengre tur og får vondt i ryggen, skynder du deg hjem og tør kanskje ikke gå mer. Da er det bedre å starte med en kort tur der du får en god opplevelse, slik at den gode følelsen sitter i og du fortsetter å komme deg ut, forteller Fors.
Aksepter smerten
Mange av pasientene hans har problemer med å forstå at smerten er permanent.
– Vi har en tanke om at alt kan fikses, men det kan ikke alltid det. Ved en skade eller en dødelig sykdomsdiagnose som en ikke blir bra av, blir det ikke bedre av å stange hodet i veggen og lete høyt og lavt etter en kurativ behandling som ikke finnes. I stedet kan vi kartlegge verdiene vi har i livet. Er det for eksempel viktigere for deg å isolere deg med smerter, enn å gå på kunstutstillinger, være med barnebarna eller gode venner?
Mange av teknikkene Fors bruker i behandling, handler om å komme til bunns i smerten og utfordre tankemønstre.
– Hvis man selv tenker at smerten setter grenser og barrierer, så gjør den det.
– Hvis man derimot velger å akseptere den og heller se verdiene i livet, setter man ikke livet på vent. Klarer man å akseptere at smerten er der, kjennes den ofte lettere, forklarer han.
Egil Fors har skrevet boka Hva er smerte?. Han har også vært medredaktør for antologien Smertepsykologi som kom i 2017, samt publisert vitenskapelige artikler om smerte.
