Best med ball

Av Tore Hugubakken

Når fotballsesongen sparkes i gang om våren, er det ikke lite trening de beste spillerne har lagt bak seg gjennom vinteren. Særlig legges det vekt på utholdenhetstreningen, den som skal bidra til at spillerne holder koken i nitti minutter.

Intervalltrening med høy eller maks intensitet over kort tid – som «doggies», eller langkjøring – er lenge blitt sett på som den beste formen for utholdenhetstrening. Ikke alle fotballspillere er like begeistret for slik trening uten ball. Likevel har metoden vært praktisert uten særlige motforestillinger i mange år. Nå viser imidlertid ny treningsforskning at det finnes fullgode alternativ til intervalltrening for å bedre kondisjonen. Og det inkluderer det kjæreste fotballspillerne har – lærkula.

Kondis med kule

Forskerne Jan Hoff og Jan Helgerud har lenge ment at trening med ball også er svært effektivt. Nå har de fått dokumentasjon på sine antakelser.

De har sammenlignet oksygenopptaket til godt trente førstedivisjonsspillere, både når de driver intervalltrening på tredemølle og når de trener med ball. Konklusjonen er at både five-a-side-trening og spesielle dribleløyper med ball gir like stor effekt på utholdenheten som den gode, gamle intervalltreningen gjør.

Five-a-side

Five-a-side er småspill på en avgrenset bane og med fem spillere, inkludert målmann. Færre spillere på banen gjør at hver enkelt blir mer aktiv.

I studien ble flere baller plassert i hvert mål slik at en raskt kunne sette i gang nytt spill når ballen gikk utenfor målet. Da unngikk en pausene. To ekstra spillere på hvert lag ble plassert som vegg, slik at en også her unngikk avbrytelser i spillet.

Men for at denne treningen skal være effektiv nok, fant forskerne ut at det var nødvendig med en aktiv trener som kunne piske opp innsatsen.

Dribleløypa best for de beste

Den andre balløvelsen forskerne testet ut, var ei spesialdesignet dribleløype. Her måtte spillerne forsere både kjegler og hekker mens de førte ballen. De måtte også følge et nøye angitt løpemønster. Testene ble utført med to ganger fire minutters intervaller. Også her ble sluttresultatet at denne treningen var like effektiv som en intervalltrening.

Forskerne fant videre ut at spillere som hadde den beste utholdenheten i utgangspunktet, ikke hadde like stor gevinst av småspillet med ball som de med litt lavere utholdenhet. For de aller best trente spillerne anbefalte forskerne spesielt dribleløypa. Denne viste seg å være mest effektiv for denne gruppa.

Faktorer for utholdenhet

Det er tre fysiologiske faktorer som er avgjørende for en utholdenhetsprestasjon: maksimalt oksygenopptak, melkesyreterskel og arbeidsøkonomi.

Maksimalt oksygenopptak er et mål på musklenes evne til å ta opp og bruke oksygen i energiproduksjonen. Dette er den viktigste faktoren for utholdenhet, og det er denne forskerne har testet ut. Målet med utholdenhetstrening blir dermed å øke kroppens evne til å ta opp og utnytte oksygen ved hardt fysisk arbeid. Mest effektivt blir det når arbeidsintensiteten er høy med trening like over og rundt nivået hvor det forbrukes mer oksygen enn det tas opp. Den mest effektive pulssonen er 85-95 prosent av maksimal hjertefrekvens.